终南望馀雪
终南阴岭秀，积雪浮云端。
林表明霁色，城中增暮寒。
——唐 · 祖咏
雪纷纷，掩重门。当“大雪”节气如期而至，天地间银装素裹，万物藏匿。此时，人体阳气也随自然界的阴气增长而潜藏于内，养生之道在于“藏”——藏精、藏气、藏神。《黄帝内经》有云：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳。”大雪时节，营养养生的核心便是顺应自然，助阳藏阴。大雪节气通常在每年12月7日前后。此时，我国大部分地区的最低温度都降到了0℃或以下，降水形式由雨转雪，寒气日盛。
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大雪
大雪餐桌密码
大雪养生饮食总原则：防寒温补，养阴润燥
多温补，少寒凉：选择温性食物，避免生冷；
多深色，少浅色：增加深色蔬菜比例，补充抗氧化物质；
多炖煮，少煎炸：烹饪以炖、煮、蒸为主，易消化吸收。
大雪饮食建议
热量平衡中的“温和增加”：非体力劳动者每日增加100-200千卡热量；户外工作者或体力劳动者增加300-500千卡；增加应以复合碳水化合物和优质脂肪为主，而非简单糖类。
宏量营养素优化比例：蛋白质适量增加至每日每公斤体重1.0-1.2克（占总热量15%-20%）；脂肪保持25%-30%，增加单不饱和脂肪酸（橄榄油、坚果）和Ω-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽）比例；碳水化合物：占55%-60%，以全谷物、薯类等复杂碳水化合物为主。
“四类必备”微量营养素：抗寒营养素：碘（参与甲状腺激素合成，调节产热）、铁（保障血红蛋白携氧能力）；免疫营养素：锌、硒、维生素A、C、E；抗干燥营养素：维生素B2、必需脂肪酸；骨骼健康营养素：维生素D、钙、镁（日照减少时需特别关注）。
大雪时节营养补充剂使用指南
日照极少地区居民：维生素D 400-800IU/日
素食者：维生素B12、铁、Ω-3脂肪酸
反复感冒者：锌、维生素C短期补充
老年人：蛋白质补充剂（如乳清蛋白）、维生素B12
大雪养生食材精选
温补御寒类
羊肉：性温味甘，补虚温中，益肾壮阳，富含优质蛋白、铁质；每100克提供20克优质蛋白质、3.9毫克铁（满足成人日需50%）、丰富的维生素B12。其脂肪中饱和脂肪酸比例较高，建议搭配白萝卜等凉性食材平衡。
牛肉：补脾胃，益气血，强筋骨，锌含量丰富，增强免疫力；优质蛋白来源，锌含量极高（每100克含4-5毫克），是免疫细胞功能必需的微量元素。牛腩部位含较多胶原蛋白，适合炖煮。
核桃：补肾固精，温肺定喘，富含Ω-3脂肪酸和维生素E；每100克含15克蛋白质、65克脂肪（其中Ω-3系亚麻酸占10%）、丰富的维生素E（43毫克，满足日需286%）。每日3-5颗即可提供足量抗氧化物质。
滋阴润燥类
白萝卜：“冬吃萝卜赛人参”，生津润燥，消食化积；低热量高纤维，含芥子油促消化，维生素C含量较高（每100克含21毫克）。与肉类同煮可减少肉类中饱和脂肪酸的吸收。
银耳：滋阴润肺，养胃生津，富含胶质蛋白和膳食纤维；富含银耳多糖（增强免疫力）、植物胶原蛋白（保湿）和膳食纤维。泡发后营养素更易吸收。
莲藕：清热生津，健脾开胃，富含维生素C和钾；维生素C含量惊人（每100克含44毫克），同时含有多酚类抗氧化物质。淀粉含量较高，可作为部分主食。
增强免疫类
香菇：补肝肾，健脾胃，含香菇多糖，增强免疫细胞活性；香菇多糖经研究证实可增强NK细胞活性，其麦角固醇在阳光下可转化为维生素D。
山药：补脾养胃，生津益肺，含黏蛋白，保护胃黏膜；黏液蛋白保护胃黏膜，薯蓣皂苷具抗氧化功能，低升糖指数适合糖尿病患者。
黑木耳：补气养血，润肺止咳，富含铁质和胶质；铁含量极高（每100克干木耳含97.4毫克），同时含木耳多糖和胶质，有助于清除呼吸道杂质。
养生小厨房
萝卜羊肉汤
取羊肉500克、白萝卜300克、生姜数片。羊肉切块焯水，与生姜同煮1小时后加入萝卜块，再煮30分钟，加盐调味。此汤温中暖下，补而不燥，适合大雪时节家庭食用。
核桃山药粥
取山药100克、核桃仁30克、粳米50克。山药去皮切块，与洗净的粳米、核桃仁一同熬煮成粥，可加少许枸杞。此粥补肾益肺，健脾养胃，尤其适合老年人和体弱者。
银耳百合羹
取银耳20克、百合30克、冰糖适量。银耳泡发后与百合同煮至软糯，加入冰糖调味。此羹润肺止咳，宁心安神，缓解冬季干燥不适。
流感来袭，中医如何认识
中医将流感归属于"时行感冒"或"疫病"范畴。《诸病源候论》记载："时行病者，是春时应暖而反寒，夏时应热而反冷……此非其时而有其气，是以一岁之中，病无长少，率相似者，此则时行之气也。"
大雪时节的流感，多因寒邪当令，人体卫阳不固，外邪乘虚而入。加之现代人多居温室、少运动，阳气不足以抵御外邪，更易感受时邪。其发病特点为：
● 起病急骤：突然发热、恶寒
● 症状较重：高热、头身疼痛、乏力明显
● 传染性强：家庭、单位、学校常出现聚集性发病
未病先防：冬季养生三要诀
顺应天时，养护阳气
大雪时节养生的核心是"养藏"。《素问·四气调神大论》指出："冬三月……早卧晚起，必待日光。"建议：
●早睡晚起：晚上10点前入睡，早上待阳光出现后再起床，让身体得到充分休息
● 避寒就温：及时添衣保暖，尤其要注意头颈、背部、足部的保暖
● 适度运动：选择上午9-11点或下午2-4点阳光充足时运动，避免大汗淋漓耗损阳气
调养脾胃，固本培元
"脾为后天之本"，脾胃强健则正气充足，不易感邪。冬季宜温补脾肾，饮食原则：温热熟软，少食生冷；适当进补，不宜过腻。对于本身阳热体质的人群，要避免一味温补，以免伤阴。
调畅情志，避免郁结
冬季万物凋零，人易情绪低落。中医认为"恐伤肾"，冬季应保持心情平和，可通过听音乐、练书法、适度社交等方式调节情绪，避免焦虑抑郁损伤正气。
流感预防的中医窍门
中药代茶饮（适合日常预防）
黄芪g、防风6g、白术10g、生姜3片
煮水代茶饮，可增强体表卫气，抵御外邪
适合平素体弱、容易感冒者
穴位按摩
● 足三里：增强免疫力，每日按揉3-5分钟
● 风池穴：预防风寒侵袭，早晚各按揉50次
● 迎香穴：预防鼻部疾患，每日按揉100次
香囊佩戴
将藿香、艾叶、肉桂、丁香等芳香化浊药物装入香囊，随身佩戴或置于室内，可芳香辟秽、预防流感。
染病流感之后的中医治疗
若不慎感染流感，应及时就医。中医治疗讲究辨证论治：
风寒型（恶寒重、发热轻、无汗、鼻流清涕）
治法：辛温解表
代表方：麻黄汤加味
食疗：葱白生姜红糖汤
风热型（发热重、微恶寒、咽痛、鼻涕黄稠）
治法：辛凉解表
代表方：银翘散加减
食疗：薄荷菊花茶
注意：以上方药需在中医师指导下使用，切勿自行盲目用药。
特殊人群防护要点
● 老年人：阳气渐衰，尤其要注意保暖，可适当艾灸关元、足三里等穴位温阳固本。
● 儿童：脏腑娇嫩，易感外邪，饮食要清淡易消化，避免积食影响免疫力。可用小儿推拿保健，如捏脊、摩腹等。
● 孕妇：体质特殊，若有不适应及时就医，不可随意服药。预防为主，注意休息和营养。
大雪时节，万物潜藏，人体养生亦当顺应天时，以内养外。一盅温补的汤羹，一碗养生的粥食，不仅是口腹之享，更是对生命的温柔照拂。窗外雪落无声，屋内暖意融融。在这最静谧的时节，用恰当的饮食滋养身心，蓄积能量，静待来年春日阳气生发，万物复苏。愿您在大雪时节，食有所养，身有所安，心有所依。
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供稿｜营养科 秦桐 中医科 刘宇
编辑&责编｜业务拓展部 王茜 龚凡