高尿酸血症是一种代谢性疾病，可导致痛风、糖尿病、肾脏疾病、心血管病等多种严重并发症。长期摄入高能量食物、含糖高的饮料、大量酒精等不健康膳食和肥胖是高尿酸血症的主要危险因素。通过生活方式干预，特别是合理膳食和科学运动等对高尿酸血症的防治具有重要作用。
一
营养指导原则
（一）健康膳食
坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式。做到食物多样、三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）供能比例适当。
（二）控制能量摄入
通过吃动平衡，维持健康体重。每日膳食总能量以达到或保持健康体重为宜，注意肌肉量的维持。超重或肥胖人群应控制能量摄入，可根据减重目标，在现有能量摄入基础上每天减少500kcal左右的能量摄入。
（三）避免食用高嘌呤食物
限制猪脑、带鱼、动物内脏等高嘌呤食物摄入，高嘌呤植物性食物煮后弃汤可减少嘌呤量。
（四）提倡较低血糖生成指数（GI）的谷类食物
每日全谷物食物占主食量的1/2到1/3，膳食纤维摄入量达到25g-30g.
（五）适量摄入奶及乳制品，限制摄入果糖
鼓励每日摄入300ml奶或相当量的乳制品，并限制果糖的摄入，如含糖饮料、鲜榨果汁等。
（六）保证新鲜蔬菜和水果摄入量
每日蔬菜摄入不少于500g，水果250g-300g.
（七）足量饮水
每日饮水建议2000ml-3000ml，或根据自身情况适度调整。优先选用白开水，也可饮用柠檬水。
（八）不建议饮酒或含酒精成分的饮料
任何含酒精的食物都不利于高尿酸血症患者，特别应限制饮用啤酒。
（九）高尿酸血症合并多种疾病患者，可采纳相对应疾病饮食指导原则。如出现不一致，可根据不同疾病的严重程度进行合理筛选。
（十）常见食物举例
1. 低嘌呤食物：谷薯类、奶制品、蛋类、蔬果类、可可、豆浆、海蜇、海参、坚果、猪血等。
2. 高嘌呤食物：动物肝、脑、肾、胰脏，大部分鱼虾贝类、鱼籽、浓肉汤等。
3. 富含膳食纤维的食物：全谷物、蔬菜、水果、魔芋、麦麸等。
4. 较低血糖生成指数谷物：全谷物、加蛋面条、意大利面等。
5. 高果糖食物：果汁、含糖饮料等，尤其添加果葡糖浆的食物。
【血糖生成指数（GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它表示含有50g可利用碳水化合物的食物和相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖应答水平百分比值】
二
运动指导原则
（一）坚持有规律的运动。保持充足身体活动，减少久坐时间。
（二）以有氧运动为主。中等强度有氧运动每周至少150分钟。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。
（三）避免剧烈运动。有氧运动时，心率不应超过70%的储备心率，抗阻运动也应避免或慎重选择高强度运动。
（四）急性痛风发作后循序渐进地恢复正常活动。可采用游泳、瑜伽等运动形式。
（五）合并多种疾病的运动原则。对于高尿酸血症合并多种疾病的患者，在确保所有病情都稳定的前提下，根据病情选择最低强度的运动方案。
高尿酸血症患者运动建议如下：
【储备心率（HRR）是指最大心率（HRmax）与静息心率（HRrest）之间的差值。最大心率可以通过公式：最大心率=207-（0.7×年龄）或者最大心率=220-年龄来计算。个体在运动过程中通过心率的高低来衡量运动的强度。目标心率是储备心率乘以相应的百分比再加上静息心率来计算得出。】
（六）高尿酸血症患者运动注意事项
1. 注意运动强度。高尿酸血症合并肾病患者应进行低中强度运动（30-59%储备心率）。
2. 运动前后及时补充水分。因为运动的过程当中会出汗，出汗后血液浓缩，血尿酸的浓度会相对升高，血液浓缩之后局部循环减慢，容易局部瘀滞，尿酸更加容易沉积下来。补充水分则可以对抗以上问题，补水后还可以促使尿液增多，排出多余的酸性物质。高尿酸血症患者应维持每日尿量在2000ml以上。
（七）不同的运动方式对人体尿酸代谢的影响
1. 长期有氧运动——>血清磷增加——>降低ATP、次黄嘌呤——>血清尿酸浓度减少；
2. 短期一次性运动——>增加血液中去甲肾上腺素和乳酸——>肌酐清除率下降——>减少黄嘌呤和氧嘌呤醇排泄——>血清尿酸浓度增加；
3. 短期过量剧烈运动——>消耗大量ATP——>腺嘌呤核苷酸降解，产生次黄嘌呤——>血清尿酸浓度增加。
（八）高尿酸人群的运动方式
对于大多数没有运动经验，且不分年龄和性别的高尿酸人群，运动干预方式推荐步行、骑单车、游泳等有氧运动方式。长期中、低强度有氧运动可能是通过促进尿酸排泄蛋白表达，缓解炎症反应、氧化应激、自噬途径预防和改善肾损伤，保护肾功能，直接或间接达到降低血清尿酸浓度的效果，在调控机体尿酸代谢和高尿酸血症防治中可能具有积极意义。
对于有运动经验的高尿酸人群，可采用有氧联合抗阻运动训练模式，如哑铃、推举、卷腹、平板支撑等，提升运动兴趣，同时还能改善更多的生化指标并兼顾了两种运动方式的优点。
（九）高尿酸人群的运动强度
与运动方式相比，运动强度对尿酸浓度的影响更大。运动强度越大，血尿酸浓度越高。因此，我们建议高尿酸人群选择中低强度运动。长时间有规律的进行运动，既让相关指标得到改善，同时也不易使身体积累疲劳使尿酸水平产生负面影响，而降低总体的干预效果。
总的来说，长期适度规律运动，能有效地抑制血清尿酸，降低血清ATP，促进人体新陈代谢，加速人体内循环使尿酸排出，降低体脂肪含量及腰臀脂肪比，一定程度增加骨骼肌质量。
运动方式选择需要遵循的原则：一是有氧运动，二是要节奏可控，三是不做快速扭曲关节的动作，四是不做对关节产生纵向压力的动作。
1. 为什么要做有氧运动？
无氧运动过程中乳酸生成增加，而尿酸和乳酸在体内会竞争性地通过尿液排泄，尿酸经过尿液排出的量减少，血中的尿酸就会增加。
2. 为什么要做节奏可控的运动？
节奏不可控的运动常见于一些对抗性运动，如足球、篮球、网球、羽毛球等。其运动节奏主要是由比赛双方的力量对比所决定的，常常会频繁出现短时间内无氧运动增强的状况，因而不利于尿酸的排泄。
3. 为什么不能做快速的扭曲动作？
因为尿酸盐容易停留在我们的关节面的软骨上，长期下来容易在韧带上沉积下来，增加韧带和关节的软骨脆性，快速扭曲关节的动作容易导致本身就不健康的关节面和关节软骨发生损伤；另外，对关节产生纵向压力的运动，可以直接导致有尿酸盐沉积的关节软骨损伤更加严重。
（十）怎样区分有氧运动和无氧运动呢？
不能单纯按照运动的种类来区分，就拿跑步来说，如果是快跑一般属于无氧运动，但如果是慢跑则属于有氧运动。看到这里也许就有患者想问了，有没有适合高尿酸及痛风患者的有氧运动呢？给大家推荐两种方便实用并常见的运动方式，患者可以自行选择。
1. 慢走
每周3-4次，每次30-60分钟左右，慢走比较容易控制运动强度，同时血液循环还可以为心肌供给足够的氧气，保证身体处于有氧状态。
2. 游泳
可选择长距离、缓和的慢速游泳，因为低强度的柔和运动可以减缓关节疼痛、防止关节挛缩。同时还要注意选择温水泳池，出水后注意保暖，以防温度过低诱发痛风。
（十一）运动注意事项
1.有痛风石的患者运动时动作要尽可能轻柔舒缓，运动前多做延展性运动；
2.运动后要注意保暖，切忌因出汗感到热就直接待在低温的空调房中降温。同时，到了寒冷的冬天，可以考虑在室内运动，关节受冷导致痛风发作。
作者简介
综合内科
副主任医师
苏可
医学学士，临床擅长内科常见病、老年科疾病以及安宁疗护。
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